'Train 5 minuten per dag en ik maak een he-man van je'.

Iets dergelijks stond er in de advertenties waarin Charles Atlas miljoenen jongens en mannen aanspoorde om aan hun lichaam te bouwen. 'Body building' is letterlijk vertaald niets anders dan 'lichaam-bouwen'.
Een ieder die weet welke oefeningen hij moet doen en die ook nog op een verstandige manier uirvoert, kan veel bereiken. Ook al heeft niet iedereen hetzelfde lichaam als uitgangspunt, hetzelfde basiskapitaal. Of het nu om gewichtstoename gaat, om afslanken of het op peil houden van een gezond lichaamsgewicht.

Vanzelfsprekend is het met 5 minuten per dag niet gedaan. Er komt veel meer voor kijken. Wat dan wel? 
In de bovenstaande zinnen die je zojuist gelezen hebt staat het al aangegeven. Niet alleen je lichaam, de bouw ervan en hoe het funktioneert (dat wat erfelijk bepaald is) en hoe je je in je jeugd ontwikkeld hebt is van belang. Ook je verstand is belangrijk. Het verstand geeft je de mogelijkheid veel te lezen en veel te weten te komen, zodat je verstandig kunt trainen. Dat is één. 

Informatie 
Een verstandige training wil ook zeggen dat je niet alleen it boeken, handleidingen en tijdschriftartikelen, maar ook uit de ervaring kunt leren. Want je moet wat je theoretisch te weten komt altijd aan de praktijk toetsen. Al doende leer je wat het effekt van de oefeningen is en wat er fout kan gaan. Je ervaart de betekenis van elke oefening. Dat kan alleen als je de oefeningen volkomen leert beheersen. Beheersing, daar komt het op aan. Door de praktijkervaring benut je de theoretische kennis. Er vindt een wisselwerking plaats tussen het doen en het weten. Beredeneer altijd wat je doet, waarmee je bezig bent en hoe je het doet.

Je kunt namelijk gemakkelijk in de gevarenzône van blessures en ongemakken terechtkomen. 
Bijvoorbeeld door:

• het gebruik van te zware gewichten zodat de oefening niet meer correct uitgevoerd kan worden;
• het onverantwoorde gebruik van supplementen en bepaalde middelen;
  
• te veel te trainen - overtraining - waardoor je lichaam zich niet voldoende kan herstellen en niet groeit (je groeit op de dagen dat je niet traint !)
  
• verkeerde voeding en vooral door het drinken van cola, 7up, e.d. (ook al weten velen dat niet: te veel softdrinks vormen een belasting voor je lichaam).

  Bedenk altijd dat je de hele weg moet afleggen om het doel te bereiken dat je je gesteld hebt. Een sluipproute is er niet. Trouwens, het plezier zit hem vooral in het afleggen van de weg die naar het succes leidt. Maar je hoeft ook weer niet een omleiding te nemen. 

Wat je in je jonge jaren leert is een geweldige investering voor later
Er is geen sluiproute, geen stoomcursus. Kwaliteitsspieren worden opgebouwd door doelgericht trainen over een periode van vele jaren. Als je op jeugdige leeftijd begint (18 tot 24 jaar) dan heb je zoal een voorsprong op ouderen. Maar ook degenen die op latere leeftijd willen gaan trainen kunnen nog veel bereiken. Het voordeel van de jeugdige sporter is de natuurlijke aanmaak van hormonen (o.a. testosteron) door het eigen lichaam. Daar kan geen kunstmatig middel tegenop. Maar zelfs de sporter die de 30 of 40 al is gepasseerd maakt nog voldoende groeihormonen aan en kan zijn groei stimuleren door goede voeding en door dezelfde adviezen te volgen die verderop aangegeven worden.

Een goed begin is het halve werk
Dat geldt voor alles en iedereen. Wat je namelijk in je jonge jaren leert blijkt een geweldige investering voor later te zijn. Daar kun je later altijd weer op terugvallen. Dat geldt evenzeer voor een studie als voor een training. Dat zal je misschien nu niet zo duidelijk zijn, maar dat zul je merken als je bijvoorbeeld gedurende een periode door omstandigheden minder zou gaan trainen of voor een tijd zou stoppen. Die omstandigheden kunnen zijn: het huwelijk (met de bijkomende verantwoordelijkheden), een nieuwe baan (je moet je inwerken en hebt daar al je aandacht voor nodig), of een intensivering van een studie (die al je aandacht opeist).
Wat je eenmaal hebt opgebouwd mag dan ogenschijnlijk minder worden en zelfs helemaal verloren gaan (als je in de spiegel kijkt), maar de informatie van de training zoals je die aan den lijve ondervond, blijft nog lange tijd in je lichaam opgeslagen. Wie namelijk na enige tijd (maanden of zelfs jaren) de training weer serieus opvat, kan er verzekerd van zijn dat hij in een korte periode weer veel bereikt. De praktische ervaring van vroeger doet zijn werk. De lichaamscellen hebben namelijk een geheugen dat weer gemakkelijk geaktiveerd kan worden. Daarom is het zo belangrijk dat je van begin af aan een goede basis legt voor een optimale ontwikkeling. Dat kan alleen maar door met regelmaat te trainen.

Discipline
Het sleutelwoord is: DISCIPLINE. Daar laat het moderne onderwijs van tegenwoordig het afweten: geen hoofdrekenen, geen rijtjes uit het hoofd leren. Maar de training van hersenen en van spieren volgt dezelfde wetmatigheid: herhalingen, regelmaat en intensivering.
Die broodnodige discipline kun je jezelf eigen maken. Sommige mensen hebben er moeite mee om regelmatig te trainen, om steeds maar weer naar de sportschool te gaan. Gelukkig wordt je erbij geholpen doordat het zichtbaar resultaat heeft wat je doet. En je wordt bovendien geholpen door de aanmaak van endorfine, het gelukshormoon. Dat geeft je rust en maakt je evenwichtig. De rust is een voorwaarde voor een goed herstel en de groei van de getrainde spieren. Arnold Schwarzenegger schreef in zijn biografie dat, wanneer hij een dag overgeslagen had, hij zichzelf strafte door zichzelf ook een volgende training te onthouden. Was dat een straf? Jazeker, want hij stelde de aanmaak van endorfine uit op het moment dat het lichaam er om vroeg.

Het opbouwen van massa door krachttraining 
Er zijn mensen die zeggen: Gestadig doortrainen. De massa komt vanzelf wel. Dat geldt alleen voor mensen die al een goed geproportioneerd lichaam en een optimaal funktionerende stofwisseling hebben. Voor de meeste sporters is het juist van belang om door het volgen van specifieke trainings-schema's de spiermassa op te bouwen. Dat kan alleen door de spierkracht te vergroten. Doe je dat, dan kun je na verloop van tijd steeds zwaardere gewichten hanteren.
Pas als een bepaald lichaamsgewicht en een bepaalde omvang zijn bereikt, dan kan alle aandacht aan de vorm, het proportioneren besteed worden. Dat is de methode die door alle grote Amerikaanse trainers (Joe Weider, Peary Rader, Bob Hoffman, Bill Pearl, Dan Lurie, Vince Gironda) in de afgelopen decennia aangewezen werd.  Maar het is ook de methode van de moderne bodybuilder.

Wat te doen 
Extra gewicht en spiermassa krijg je door veel kalorieën tot je te nemen. Maar het is net zo belangrijk om het juiste voedsel te kiezen.
In de tweede plaats is het van belang om die spiergroepen te trainen die de bulk van de lichaamsmassa uitmaken, de zogenaamde grote spiergroepen.
Dat zijn: borst, rug, benen, armen en schouders. Daarvoor moeten de juiste oefeningen gedaan worden. Het is veel belangrijker eerst deze grote spiergroepen te trainen door er alle energie aan te geven. Pas veel later kan overgegaan worden tot detailwerk.

Omvang
De grote spieren bepalen niet alleen de omvang. Ze zijn vooral bepalend voor de kracht die je kunt ontwikkelen. En wanneer de kracht toeneemt dan kan het trainingsgewicht verzwaard worden. (Over deze en andere aspekten en belangrijke principes zal op een later tijdstip op deze site geschreven worden; nu bepalen we ons tot het basisprogramma om in gewicht en omvang toe te nemen.) 

DE OEFENINGEN

De Amerikaan Peary Rader is niet zo bekend als Joe Weider. Maar Rader begon tezelfder tijd met zijn tijdschrift 'Iron Man' toen Joe Weider zijn cursussen opzette en het tijdschrift 'Muscle Builder' eind jaren '40 startte. Peary Rader is degene die al zo'n 50 jaar geleden de lezers van zijn tijdschrift wees op het belang om de grote spiergroepen te trainen en zijn advies werd door de tienduizenden beginnelingen met succes gevolgd. Ook nu nog worden dergelijke programma's steeds weer om de zoveel tijd gedurende een aantal maanden door gevorderden gevolgd. Bovendien is er met een dergelijke training een goede basis te leggen bij de beoefening van andere sporten.
Het gaat er om met welke oefeningen je de grote spieren aanpakt. In principe kan iedere gevorderde sporter die veel gelezen heeft en veel ervaring heeft zelf een dergelijk schema samenstellen. Van belang is dat het programma effektief is. Het volgende schema is beproefd en bevat zeer effektieve oefeningen voor spieropbouw die echt in de volgorde uitgevoerd moeten worden zoals hier wordt beschreven.

1. Front Press 
Neem een halterstang en plaats je handen op schouderbreedte. Zet je voeten ook op schouderbreedte. Druk de stang voor de schouders op. Breng daarna de stang weer terug in de uitgangssituatie. Met deze oefening worden de schouders, de bovenborst en de triceps getrained.

 

2. Biceps-curl 
Dit is de tweede oefening die uiteraard voor de ontwikkeling van de biceps bedoeld is, maar tegelijkertijd ook een effekt heeft op de triceps wanneer hij gekoncentreerd en korrekt wordt uitgevoerd: houdt de halterstang op schouderbreedte vast en knik voor het gemak enigszins door de knieën. Voer de oefening zorgvuldig uit. Houdt het bovenlichaam stil. Het is een oefening voor de biceps en niet voor je rug!

3. Bankdrukken 
Wanneer deze oefening goed wordt uitgevoerd spreekt hij vooral de borstspieren aan. Maar ook heeft hij effekt op de schouders en de triceps. 

4. Voorover gebogen roeien 
Deze oefening wordt uitgevoerd met een halterstang die ook weer op schouderbreedte wordt vastgepakt. Ook de voeten moeten op schouderbreedte geplaatst worden.
Leg de stang voor je neer op de grond. Buig nu voorover, pak de stang en trek die (terwijl je in voorovergebogen stand blijft staan) naar het middenrif (maagstreek) toe. Daarmee worden zowel de armen als de latissimus dorsi (populair gezegd: lats, oftewel vleugels) getraind. Ook de buikspieren doen vanzelfsprekend mee. Als je deze oefening niet graag doet kun je hem vervangen door de identieke beweging te maken terwijl je voor de latpulley zit. Deze oefening -zoals praktisch elke oefening- mag niet met een ruk beginnen maar moet altijd een geleidelijke, vloeiende beweging zijn.

5. De squat in kombinatie met de pull over 
De squat (gecombineerd met de pull-over) is de laatste belangrijke oefening van dit programma. Duw een barbell met de bovenrug uit het squatrack, doe een stap naar achteren (of naar voren, afhankelijk van waar je staat). Plaats de voeten op iets minder dan schouderbreedte. Ga langzaam door de knieën tot een punt waarop de bovenbenen evenwijdig zijn met de vloer. Ga dan weer naar de uitgangspositie. Adem in wanneer je de knieën buigt (dus naar beneden gaat) en adem uit wanneer je de kracht zet door het gewicht dat op je schouders rust naar boven te duwen.

6. De pull-over
Direkt na elke set van de squat moet je de pull-over uitvoeren. Neem een lichte halterstang en ga liggen op een halterbank. Houdt de stang boven je zoals in de bankdruk-oefening. Breng nu met gestrekte armen de stang achter het hoofd terwijl je inademt. Breng de stang vervolgens weer in de uitgangspositie terwijl je uitademt. Je kunt je armen ook buigen. Dat mag ook.

7. Buikspieroefening 
De training wordt tenslotte afgerond met enkele buikspieroefeningen. Je kunt tenslotte nog enkele minuten fietsen en wat strekoefeningen doen waarmee je de "cooling down" van de sessie afsluit.

Zorg ook altijd voor een goede warming up. Neem daar de tijd voor en stap niet meteen op de halterbank af als je binnenkomt.

Voor alle oefeningen geldt: uitademen als je kracht zet. Dat is de vaste regel. 

Herhalingen en gewicht 
Neem voor elke oefeningen een gewicht dat zo zwaar is dat je er gemakkelijk 8 herhalingen mee kunt uitvoeren. Doe 4 sets van 8 herhalingen. 
Gaat het gemakkelijker en kun je na verloop van tijd gemakkelijk 10 herhalingen met hetzelfde gewicht aan, verzwaar het dan door er 1/4 
of 1/2 kg. aan weerszijden aan toe te voegen zodat je je in moet spannen om net weer 8 herhalingen te doen.

DE BELANGRIJKSTE OEFENING: SQUAT

Kniebuigen
De squat is de belangrijkste oefening van elk groeiprogramma. De squat (kniebuigen) heeft namelijk niet alleen een effekt op de bovenbenen, maar helpt bij de doelmatigheid van de longen. De squat traint het cardio-vasculaire systeem (hart en bloedsomloop). En wat heel belangrijk is: de squat stimuleert de werking van de schildklier.

Grote borstkas 
Door het diepe ademhalen werken de longen efficiënt. De zuurstof wordt optimaal gebruikt. En met het gebruik van steeds zwaardere gewichten is ook meer zuurstof nodig. De longen passen zich aan en naast de optimale werking wordt ook de capaciteit vergroot.
En zo wordt tegelijkertijd ook de borstkas vergroot. De longcapaciteit neemt toe en de opname van meer zuurstof wordt mogelijk.
Zuurstof is de basis voor elke krachtsinspanning. Zuurstof is nodig voor de omzetting van voedingsstoffen in energie: de verbranding.
Een sterk hart pompt met gemak het bloed met de voedingstoffen naar de plaats van bestemming: de spier die getrained wordt.

Strekken 
De pullover is de oefening die in dit programma onmiddellijk na de squat moet worden uitgevoerd. Hij kan ook uitgevoerd worden met een dumbell. Het gaat er dan om, om liggend een dumbbell met beide handen boven de borst vast te houden en deze langzaam tot achter het hoofd (zo ver mogelijk) te brengen waarbij dan diep ingeademd wordt. Bij het terugbrengen van de dumbbell in de uitgangspositie wordt dan uitgeademd. Door deze oefening steeds direkt na elke set van 8 herhalingen van de sqaut te doen wordt het ritme van de ademhaling voortgezet en geïntensiveerd en worden de borstspieren ook in de lengterichting gerekt en gesterkt als tegenwicht tegen de zijwaartse aanspanning van de spieren van borst en (boven-)rug. 

Volgorde en aantal trainingen 
Doe deze oefeningen beslist in deze volgorde. En niet anders. Train om de dag. Dat is 3 x per week. Niet vaker! Zorg er altijd voor dat er tussen 2 trainingen tenminste één rustdag is. Dat is het algemene advies voor diegenen die goede aanleg hebben en een snel herstellingsvermogen hebben. De Amerikaanse trainer Stuart McRobert stelt dat niet vaker dan 2 maal per week getraind moet worden met dit of een dergelijk programma. Dan minimaal 2 dagen rust nemen. Wanneer je zeer intensief traint dan zelfs liever eens een keer 3 dagen rust nemen. Dat is beter omdat het lichaam niet 24 of 48 uur, maar in sommige gevallen zelfs 72 uur nodig heeft om te herstellen (Iron Man, maart 1982). Een dergelijke training moet gedurende een aantal maanden gevolgd worden. Minimaal drie maanden, maar zes maanden is beter.
Nogmaals: begin met een gewicht waarmee met gemak 8 herhalingen gedaan kunnen worden. Wanneer langzaamaan een aantal van 10 herhalingen bereikt wordt omdat de kracht toeneemt, maak dan het gewicht zwaarder zodat weer 8 herhalingen gemaakt kunnen worden. 
Het is belangrijk de oefeningen altijd goed uit te voeren en zo zwaar mogelijk te trainen. Maar ook weer niet te zwaar. Want let er op: de oefening moet altijd correct uitgevoerd worden. Soms zie je wel eens mensen biceps trainen terwijl ze de barbell of dumbell vanuit de heup naar boven swingen. Je vraagt je dan af: Trainen ze nu de rug of hoe zit dat. 

Koop een multivitamine/mineraal preparaat. Tabletten van Dagra bijvoorbeeld (Dagravit Totaal) of van de Hema die heeft goede tabletten in het assortiment: multimineralen, B-complex (inklusief PABA en choline), C met bioflavenoiden, E, piccolina, etc. Of koop de luxere en sterkere van bijvoorbeeld het Amerikaanse merk Essential Organics. Dat is één. 
Koop een pak Elk (dat is magere melkpoeder met 35% eiwit; of neem een ander merk uit de natuurwinkel of reformzaak). Doe de inhoud van de 4 zakjes (=240 gr.) of 250 gr. van het reformzaak-merk in een blik en voeg er 8 dessertlepels soja lecithine 35% aan toe of drie dessertlepels lecithine 95%. Voeg er tenslotte 8 lepels tarwekiemen aan toe. 
Meng deze ingrediënten goed met elkaar en bewaar deze mix, in droge vorm, in een blik of bus. Je kunt de Elk ook gebruiken zonder de toevoegingen. Elk is de goedkoopste eiwitbron. Het heeft een zeer hoge biologische waarde. Soja-poeder heeft een lage biologische waarde en is alleen van nut als het samen met melkeiwit gebruikt wordt.
Als je meer geld uit wilt geven kun je een speciaal eiwitpreparaat kopen met een hoger eiwitgehalte.

Ga voor het maken van een shake als volgt te werk: 
1. Doe een uitgeperste sinaasappel in een mixer (blender). Voeg er de volgende zaken aan toe: 
2. een lepel joghurt, 
3. een koffielepel koudgeperste zonnebloemolie of tarwekiemolie (uit de reformwinkel) 
4. een aantal lepels van de droge mix (begin met 1 lepel en verhoog het aantal lepels na verloop van tijd tot 2 en daarna 3) 
5. voeg er zoveel melk aan toe dat er een niet te dikke milkshake ontstaat. Let op: kort mixen (te lang mixen beschadigd de voedingsstoffen).

Drink deze drank een uur na de training. Als je eerst een maaltijd wilt nuttigen drink de shake dan tussen de maaltijden door, bijvoorbeeld 's avonds om 9 uur als je aan het eind van de middag traint. Of drink de shake om 11 uur 's morgens en 3 uur 's middags. Extra voedsel dat na de training en dan vooral 's avonds genuttigd wordt zorgt voor gewichtstoename. Het is uiteraard ook mogelijk om vaker (4x) per dag een kleiner glas van deze shake te drinken. 
Ook is het mogelijk om in plaats van Elk een speciaal eiwitpreparaat te kopen en dat te gebruiken. Elk of een ander merk magere melkpoeder is echter de goedkoopste eiwitbron die kwaliteit heeft en tegelijkertijd ook veel kalorieën bevat die je juist nodig hebt voor de energie en de gewichtstoename. Een spier bestaat (populair gezegd) uit een reserve aan energie en uit zuiver spierweefsel. 
Drink altijd langzaam. Het is geen dorstlesser! De shake kan 'zwaarder' gemaakt worden door er een banaan aan toe te voegen, een lepel honing, vanillevla of wat dan ook. Maar dan alleen in de periode dat je zwaarder wilt worden en deze extra energie ook werkelijk nodig hebt.
Ook is het niet noodzakelijk om altijd een uitgeperste sinaasappel in de shake te doen. Dat moet je zelf beslissen. Misschien vind je het niet altijd lekker. In plaats van een uitgeperste sinaasappel kunnen een paar lepels ananassap of sap van de papaya er aan toegevoegd worden. Die sappen zijn erg goed omdat ze de enzymen bevatten die nodig zijn om de eiwitten tot aminozuren te ontleden.

Je moet er zelf een beetje mee experimenteren. Het gaat er ook om wat je smakelijk vindt. Neem elke dag 2 vitaminepillen van Dagra of de tabletten die je zelf uitgezocht hebt (mineralen en vitaminen) bij de Hema bijvoorbeeld. Je leert vanzelf wel je eigen tolerantie kennen en de behoefte die je hebt al naar gelang je traint en hoe zwaar je traint. Nogmaals: het is verstandig om dit programma minstens 3 tot 6 maanden vol te houden. En let op: Nooit langer trainen en niet meer oefeningen doen dan hier staan vermeld.

Stop met roken 
Het zal duidelijk zijn dat roken een negatief effekt heeft op de zuurstofvoorziening. Nicotine vernauwt namelijk de bloedvaten en de capaciteit om zuurstofrijk bloed naar de spieren te transporteren. Door de vernauwing van de bloedvaten wordt ook minder voedsel via de darmen opgenomen. Nicotine remt je vooruitgang.

Door de stimulans die de schildklier door de training in het algemeen, maar vooral door het doen van de squat, ondervindt, wordt de stofwisseling versneld. Dat wil zeggen dat het voedsel sneller ontleed en gebruikt wordt. Zo komt er ook sneller energie vrij en meer energie.  
Door het harde werk vraagt het lichaam om meer voedsel zodat het de zware taak - die de training is - kan volbrengen. 
Dat voedsel moet bestaan uit energiegevende stoffen (koolhydraten) om de oefening te kunnen uitvoeren en uit bouwstoffen (eiwitten) die nodig zijn voor de opbouw van de spieren en de instandhouding van de organen. Maar eiwitten geven ook een dynamisch effect. Heb je te weinig eiwitten opgenomen, dan kun je de oefeningen ook minder goed doen.
Dus: Door de stimulerende werking die de squat op de werking van de schildklier heeft wordt er meer gegeten en wordt je zwaarder. Wie zwaarder is kan meer gewicht tillen en drukken. 

Definitie 
Wanneer een belangrijke gewichtstoename heeft plaatsgevonden kan een programma gevolgd worden dat meer op definitie is gericht en waarmee de spiergroepen die nu volume hebben gekregen meer in vorm gebracht worden. Het is ook mogelijk om naderhand het schema te veranderen. Maar begin eerst op deze beproefde manier, die gebaseerd is op de ideeën van Peary Rader en andere grote leermeesters en bodybuilders die weten dat de squat de sleuteloefening is in combinatie met de training van de andere grote spiergroepen. 
Volg dit programma minimaal drie maanden, langer kan ook. En train niet vaker dan drie dagen in de week en train zo zwaar mogelijk gedurende een uur, iets langer mag ook, maar niet twee uur in de gym bezigzijn. Zoals je weet gaat het er om zo veel mogelijk ijzer te sjouwen in een zo kort mogelijke tijd. Je zult zien dat je vooruitgang boekt. En, wees niet bang voor de koudgeperste olie. Die heb je nodig voor de aanmaak van groeihormonen in je lichaam. De olie zorgt er tevens voor dat de voedingsstoffen geleidelijk opgenomen worden. Dat is daarom zo belangrijk omdat je lichaam niet meer dan 20 gram eiwitten per 2 uren kan opnemen en in bouwstoffen voor je spieren kan omzetten. Veel meer eiwitten ineens nemen heeft niet zoveel zin. Het te veel aan eiwit wordt in vet omgezet en opgeslagen.

Vooruitgang
En tenslotte: vergeet nooit dat cigaretten, hash, alcohol en koffie jouw vooruitgang in de weg staan. De bodybuilding guru (goeroe) Vince Gironda schreef in de jaren zeventig al uitgebreid over de negatieve effecten van haschisch en hij waarschuwde tegen het gebruik ervan. Veel mensen kunnen overigens helemaal niet tegen het roken of eten van hashisch, sommigen krijgen zelfs een beschadiging bij de aanknopingspunten van zenuwbanen omdat de chemie (en dus de transmissie van pulsen) verstoord wordt. Dergelijke beschadigingen kunnen een kortere of langere tijd merkbaar blijven en moeten soms door speciale therapie en medicatie behandeld worden. 

Copyright Rudolf Bruil  - Model: Dennis Grootfaam.

Klik hier als je
VRAGEN
hebt.

HOME  TERUG